Ce trebuie să mâncăm înainte şi după antrenament ?

• Alimentaţia înainte de antrenament.

 Alimentaţia dinainte de şedinta de antrenament este foarte importantă şi necesară pentru a asigura performanta.Aceasta determină dacă poţi sau nu atinge maximum de potenţial în timpul antrenamentului tau din sală.

Executarea a înca două repetari sau suplimentarea greutatilor pe bara/gantere e posibil datorită acestui tip de nutriţie.Aceasta se face mâncand o masă înainte cu o oră sau două înainte de antrenament(in f-tie de metabolism si de cat de mult si ce mănanci) şi totodată luând un supliment înainte cu 15-45′ inainte de antrenamentul propriu zis.

 Această masă îti va asigura deci:
  - forţă musculară
  - rezistenţă
  - îti dă extra energie
  - pompare mai bună
  - capacitatea de a arde mai multe calorii sau grăsime
  - nu în ultimul rând o concentrare sporită.

Sunt 2 chestii deci,care trebuiesc luate în seamă înainte de antrenament:
  1. Să iei masa inainte cu o ora sau 2
  2. Sa iei un supliment potrivit cu o juma’ de ora înainte

  O masă potrivită trebuie sa conţină:
  - FRUCTE dilata vasele de sange reducand astfel stresul inimii(recomand bananele si portocalele care pe langa continutul in carbs previn crampele)
   - Carbo cu Indice Glicemic moderat spre slab iti tin combustibilul necesar energiei in sange pe parcursul intregului antrenament.(orez alb/brun,ovaz,paine neagra)
  - Proteine (aminoacizi esentiali)(oua,pui peste)
  - Acizi grasi esentiali mentin ridicat nivelul de testosteron(unt de alune,ulei de masline,ulei de susan)

 
 Suplimente

•  Creatina
•  Cafeina 
•  BCAA 
•  Fat burners
•  Suplimente care dau focus la antrenament(Tyrosina Ginkgo Biloba)
• Multivitaminele 

 Alimentaţia de după antrenament.

Despre importanţa alimentatiei post antrenament m-am gândit să prezint situatia pe dos,pentru ca sa puteţi vizualiza mai bine ce nu v-ar placea sa se-ntample:
  - performanta la antrenamentul urmator va avea de suferit
  - nu vei fi in varful potentialului tau
  - rezultatele nu vor fi cele care AR TREBUI SA FIE
  - poti sfarsi prin a pierde muschi
urmand acest traseu al neacordarii importanţei care i se cuvine alimentaţiei de după antrenament.

Dieta de “după” trebuie imparţită in două:
  1. Ce trebuie luat imediat dupa antrenament
  2. Ce trebuie luat peste 1.5 h-2h
Motivul:ai nevoie de lucruri diferite imediat după antrenament decât cele peste o oră şi jumatate.

Gustarea de imediat după antrenament

       Este foarte important să luam o masă rapida imediat după antrenament.Prin masa inteleg una mica,care poate fi ingerată si digerată rapid.
Lipsa acestei mese duce la diminuarea anumitor beneficii care ar fi putut rezultă din luarea ei,iar conditia noastră fizică va avea de suferit.
Recomand consumul unei mese de tip lichid din simplul motiv al rapiditatii cu care este absorbita.

Obiective:

1. să înlocuim rapid rezervele de glicogen

-Acesta este unul dintre cele mai importante lucruri.Ca să facem asta avem nevoie de carbohidraţi rapizi (digerabili).Doi carbohidraţi acre lucreaza perfect sunt dextroza si maltodextrina.Acestea au o rată mare de digestie si vor umple rapid rezervele de glicogen.
Acuma celor care vor spune că se vor ingrăsa,atat am de spus numai,că dacă inlocuiesti doar caloriile consumate in sală acest lucru nu are cum sa se producă.
Un alt lucru esenţial este că acest tip de carbohidraţi este că determină producerea unui jet de insulină.Deci,până acum am obiţnut 2 beneficii de la aceşti carbohidraţi:am refăcut rezervele de glicogen şi am declanşat jetul de insulină.
Aceasta este un hormon cu efect anabolic puternic (construieste muschi) si pune capat descompunerii proteice de dupa antrenament.
Grija însă la surplusul de carbphidraţi care nemaiavănd unde a fi stocat se transformă în rezerve de grăsime.De aceea trebuie să ştim câti carbohidraţi să introducem în shake-ul de după antrenament.
Cartea zice că se introduc 0.8 gr/kilocorp de maltodextrina si dextroză în raport de 1/1.
Exemplu concret,la un om de 90kg. numarul carbohidratilor din shake va trebui sa fie continut din 36 gr maltodextrina si 36 gr. dextroză(72gr./total)

2. să stopam distrugerea proteinelor

Acest lucru e usor.Raspunsul este insulina.
Cum se zice in popor “Am dat jos doua vrabii c-o piatra.” ok
Dar nu putem să ne bazăm doar pe carbohidrati să realizam stoparea distrugerii proteinelor şi de aceea ca shake-ul nostru sa fie complet mai adaugam un 0.4 gr proteina/kg.
Adică la exemplul nostru cu omul de 90kg,nevoia de proteina este de 36gr.
Acest raport 2:1 dintre carbohidrati si proteina au impreuna un efect sinergic impingand insulina in tavan,fata de posibilitatile unui singur component ,carbohidratii sa zicem.Insulina in plus inseamna,transport rapid al carbohidratilor si al aminoacizilor.
Intr-un cuvant prioritatea numarul unu dupa antrenament este stimularea aparitiei jetului de insulina.

3. să ridicăm sinteză de proteine
Trebuie sa luam aminoacizi esentiali (BCAA).Insulina(!) este raspunzatoare de cresterea sintezei proteice cu 50%.
BCAA-ul singur stimulează cu 200% sinteza.
Efectul sinergic al celor 2 face ca sinteza sa urce la 400%.
Cifrele vorbesc de la sine.

Exemple de suplimente:
-Proteină din zer (0.4gr/kilocorp)
-Dextroza & Maltodextrina (0.8 gr/kilocorp)
-BCAA (intre 5 si 10 gr)
-Creatina
-Anti oxidanti
-Glutamina

Alimentaţia la o oră jumate sau două dupa antrenament.

Această masă nu este aşa de complicată ca şi aceea de imediat după antrenament.
Aici avem 2 opţiuni si anume să mai provocăm un jet de insulină pentru a menţine starea anabolică sau să consumăm carbohidraţi cu indice glicemic mic cu proteine.

* Paste
* Pâine integrală
* Cartofi
* Orezul brun
* Legume

Mancăruri bogate în proteine(asta e simplu)

* Piept pui
* Viţel sau carne slaba(in grasime)
* Peşte
* Ouă
* Nuci , fistic