Cum sa faci un antrenament la sală

Cum sa faci un antrenament la sală

       Dacă mergi la sală şi petreci acolo câeva ore pe săptămâna trebuie să te asiguri că acest timp este folosit eficient. Vedem prea mulți colegi de sală care vin doar sa piardă vremea și care arată la fel dupa un an de ocupat aparatele si consumat oxigenul inutil.

 Programează-ti odihnă, mesele și hidratarea astfel încât să ajungi la sală intr-o formă maximă.

      Inainte de antrentament este indicat să îți acorzi cateva minute de pauză, relaxare, in care să-ți vizualizezi obiectivele și planul antrenamentului respectiv. Asta te va deconecta de celelalte probleme ale zilei și te va ajuta să te concentrezi mult mai bine la antenament.

      Echipamentul de antrenament trebuie să fie curat, să nu limiteze mișcările naturale ale corpului și să permita in același timp circulația sângelui și termoreglarea. Înfășurarea in celofan este o metodă greșita de slabire. Te poate doar deshidrata pe moment, având chiar un impact negativ asupra slabirii pe termen lung. Folosește un prosop special pentru a fi pus pe aparate atunci cand pielea ta risca să intre in contact cu ele.
     Antrenamentul trebuie să înceapă cu o incalzire generală, mișcări de gimnastică și eventual câteva minute de aerobic ușor. Unii preferă și Stretching-ul , dar acesta este mult mai productiv după seriile pentru fiecare grupă. Oricum, Stretching-ul trebuie efectuat după o încălzire prealabila.

      Pentru fiecare grupă vizată, trebuie executate 1-2 serii cu o greutate foarte mică, cu repetari facute pe toată cursa mișcării, lent la început și apoi mai rapid, pentru a încălzi mușchiul, a aduce sânge în zonă, cât și pentru a creea o legătura între mine si mușchi. Neglijarea încălzirii iți poate aduce în timp mari necazuri, de la un antrenament nereușit pană la accidentări destul de grave.

      Exercițiile pentru abdomen sau cateva zeci de minute de “cardio”(bandă, bicicletă etc.) la începutul antrenamentului nu țin loc de încălzire, ci mai degrabă iți epuizează fără nici un rost rezervele energetice care iți sunt atât de necesare pentru antrenarea celorlalte grupe. Abdomenul se antrenează exact ca și ceilalți mușchi. Cardio pentru slăbire este mult mai eficient după antrenament. Exercițiile efectuate pentru o anumită grupă musculară nu duc la reducerea grăsimii în acea zonă, deoarece grăsimea se ” topește ” proporțional de pe tot corpul, nu numai din anumite zone. Adu-ţi aminte când ai văzut ultima oară pe cineva cu abdomenul definit și grăsime în restul corpului. Da, nici eu nu-mi aduc aminte de așa ceva.

       În timpul antrenamentului, mai ales vara, trebuie să ai grijă să te rehidratezi band apă, sau chiar un suc dulce sau o băutura isotonică dacă antrenamentul se prelungește sau ai mâncat insuficient înainte. Este important să bei apă chiar dacă nu simți senzația de sete, deoarece această senzație apare când deja s-a pierdut o cantitate apreciabilă de apă. Deshidratarea duce la micșorarea performantei sportive și împiedică reacția hormonală pozitivă pe care o obții în urma antrenamentului. Nu vă fie frică să beți apă, sunt persoane care beau și doi litri de apă la un antrenament.

      În timpul antrenamentului poți executa intre serii exerciții de streching ușor pentru grupele vizate, aceasta ajută la refacera mai rapidă a mușchilor.

      Evită discuțiile cu ceilalți în timpul antrenamentului, încearcă să fii cât mai concentrat pe ce ai de facut, dacă vrei să socializezi, ai destul timp în afara antrenamentelor. Discuțiile sau uitatul după fundurile colegelor/colegilor de sală te scot din zona de concentrare, pot prelungi inutil pauzele și reduc eficienta unui antrenament.

      Şi acum o problemă importanta : ducem fiecare set pană la epuizare momentană sau nu ?

         În general, nu este indicat să ducem multe seturi pană la epuizare pentru aceeași grupă musculară, este bine ca primele seturi să fie facute mai ușor, 1-2 seturi să fie facute pană la epuizare, iar ultimul set să fie de asemenea făcut mai ușor, de revenire. Dacă în timpul antrenamentului apare o accidentare, ai amețeli sau senzație de vomă, este mai bine sa întrerupi antrenamentul pentru a evita probleme mai grave care pot apărea.

         Pentru a preveni accidentările cât și pentru motivare, este bine să avem un partener de antrenament, care sa aibe cam aceleași caracteristici cu noi : obiective, forță, capacitate de efort. Tot pentru evitarea accidentărilor este bine să respectam regulile impuse de administratorul salii/instructor, cât și cele prevăzute de fabricanții aparatelor cu care se lucrează. Aparatele trebuie utilizate numai pentru exercițiile pentru care au fost concepute, evitați improvizațiile.

          În cazul în care vrei să pui masă musculara și sa dai fizicului tău un aspect mai sportiv, trebuie sa știi că organismul reacționează nu numai local, pe mușchii lucrați, ci și general, ca ansamblu. Pentru a obține acest efect general de antrenament (care se concretizează în hormonii anabolici în cantități mai mari) trebuie ca antrenamentul să se desfășoare intr-un ritm alert, fără pauze prea lungi, cu exerciții de bază și complexe.

         Deseori vedem la sală tipi care parcă ațipesc intre seturi, care parcă nu sunt acolo să devină mai mari și mai puternici, ci să piardă vremea. Deci dacă vrei niște efecte vizibile trebuie să iei antrenamentul în serios, să simți ca iți forțezi tot organismul. Exercițiile trebuie executate în formă cât mai corectă, fără balansuri și trișări. Dacă nu poți să faci asta, este cazul să micșorezi greutățile și să înveți forma corectă, pană nu se stabilesc deprinderi greșite, care iți vor aduce numai necazuri mai tarziu.

        Carbohidrații luați în timpul antrenamentului. Cercetătorii de la Universitatea Victoria din Australia au demonstrat că nu se pot inlocui carbohidrații de după antrenament prin luarea lor intr-o băutură în timpul antrenamentului. Nu s-a redus utilizarea glicogenului prin ingestia de carbohidrati în timpul exercițiilor, dar a îmbunătățit performantele. Deci dacă beți o băutură cu carbohidrați în timpul antrenamentelor, nu uitați de carbohidrații de după antrenament.